Bye-Bye Saddlebags Rutina

• Kategorie: Životní Styl

Jsme všichni o houpajících se křivkách, ale někdy tělo jde trochu přes palubu a dává nám trochu víc, než jsme si objednali v stehenní oddělení (všichni jsme tam byli!). Než se však rozhodnete vytáhnout košile a tepláky, vyfocte se cvičení rutina, která právě může být řešením vašeho dilematu sedlového vaku.

Skluzavka jeden 91. Stálý požární hydrant

Pro tento pohyb budete potřebovat robustní židli a měkkou kouli.

• Krok 1: Nechte si položit ruce na židli nebo pracovní desku a používejte je pro minimální rovnováhu. Stojící noha by měla být mírně ohnutá, aby chránila kolenní kloub.
• Krok 2: Ohněte protější nohu a podepřete abs, když zvedáte nohu na stranu. Vyvarujte se naklánění.
• Krok 3: Před přepnutím uveďte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte několik opakování na stejné straně.

' Udělej tu práci: Proveďte tento pohyb na pravé noze pro: 60; pak opakujte na levé noze pro: 60.

Skluzavka dva 92. Crossover Step-Up:

Popadněte činky a pusťte se do práce!

• Krok 1: Postavte se na stranu s činkou v každé ruce.
• Krok 2: Položte vnější nohu na lavičku přes druhou nohu a ruce držte po stranách.
• Krok 3: Zatlačte do paty a vystoupejte nahoru a laterálně na lavičku.
• Krok 4: Sstupte na vnitřní nohu a vnější nohu udržujte na lavičce. Před přepnutím na druhou stranu dokončete všechny opakování na jedné straně.

' Udělej tu práci: Proveďte tento pohyb na pravé noze pro: 60; pak opakujte na levé noze pro: 60.

Skluzavka 3 93. Odporová kapela Clamshell:

Omotejte si odporovou pásku kolem stehen a připravte se na popálení!

• Krok 1: Lehněte si na bok s mírně ohnutými koleny, jednu nohu na druhou a položte kolem obou stehen odporový pás.
• Krok 2: Držte nohy pohromadě a zvedněte horní koleno.
• Krok 3: Spusťte koleno zpět do výchozí polohy. Vyplňte všechny opakování na této straně a opakujte na opačné straně.

' Udělej tu práci: Proveďte tento pohyb na pravé noze pro: 60; pak opakujte na levé noze pro: 60.

Skluzavka 4 94. Odporový pás Kickback:

Tento pohyb vyžaduje sílu a vytrvalost z vašich glutes, aby se dostali celou cestu! Pro menší intenzitu odbočte odporové pásmo.

• Krok 1: Postavte se s kyčelní šířkou nohou od sebe. Umístěte kolem kotníků odporové pásmo (odporové pásmo není zobrazeno).
• Krok 2: Zvedněte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají hranaté a vaše noha zůstává rovná.
• Krok 3: Vraťte nohu do výchozí polohy. To je jedno opakování. Vyplňte všechny opakování na této straně a opakujte na opačné straně.
• Modifikace (pokročilé): Po provedení všech opakování udržujte nohu nataženou a pulzujte dalších 15–20 opakování. Pohyb udržujte malý a kontrolovaný.

' Udělej tu práci: Proveďte tento pohyb na pravé noze pro: 60; pak opakujte na levé noze pro: 60.

Skluzavka 5 95. Řádek Side Lunge:

Popadněte činky a pusťte se do práce! Cítíte tento pohyb po celém těle.

• Krok 1: Začněte stát s nohou šířky ramen od sebe s mírným ohybem v kolenou, dlaněmi směřujícími dolů na vrcholky stehen a uchopením činky v každé ruce.
• Krok 2: Poté zatlačte levou nohu do postranního výpadu, zatímco současně taháte rukama nahoru po těle, dokud nebudou lokty vyrovnány s rameny.
• Krok 3: Sklopte ruce a vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Proveďte jednu minutu na jedné straně, poté přepněte strany a opakujte.

' Udělej tu práci: Proveďte tento pohyb na pravé noze pro: 60; pak opakujte na levé noze pro: 60.

Skluzavka 6 96. Vážených kruhů nohou:

Cítíte tento pohyb ve své šikmé abs a hamstringy. Chcete-li trochu snížit intenzitu, vykopejte závaží kotníku.

• Krok 1: Položte kotníkové závaží na každý kotník. Lehněte si na pravou stranu a opřete se o pravé předloktí, rameno přímo nad loktem. Nasaďte si nohy na sebe.
• Krok 2: Zvedněte levou nohu a nakreslete velké přední kruhy. Přepínejte strany a provádějte cvičení na druhé noze.

' Udělej tu práci: Proveďte tento pohyb na pravé noze pro: 60; pak opakujte na levé noze pro: 60.

»Nevidíte žádné výsledky po vaší tvrdé práci? To by mohl být důvod!

Skluzavka 7 97. Squat Step with Resistance Band:

S tímto zabijáckým tahem vyzkoušejte své čtyřkolky a glutes.

• Krok 1: Postavte se s nohama o něco blíže než je šířka ramen a smyčte si odporový pás kolem kotníků. Drop, aby vytvořil dřep, udržet si váhu posunutou do pat.
• Krok 2: Zůstaňte nízko a pravá noha postranně vystrčte na pravou stranu, poté levá noha následujte a udržujte napětí na pásce po celou dobu.

Udělej tu práci: Tento pohyb provádějte rychle a kontrolovaným pohybem tam a zpět, kolikrát je to možné pro: 60.

Skluzavka 8 98. Zvednutí boční nohy na míček stability:

Zpívejte ty sedlové brašny tímto zabijáckým tahem! Udělejte to po dobu 60 sekund na každé noze - v případě potřeby si udělejte přestávku.

• Krok 1: Klečte a opřete levý bok o stabilizační kouli, pravá paže ohnutá na horní straně, předloktí spočívající na kouli.
• Krok 2: Položte pravou ruku na bok a natáhněte pravou nohu na stranu tak vysoko, jak jen můžete. Podržte 1 počet a poté nižší. To je jedno opakování. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany a opakujte.

Udělej tu práci: Proveďte tento pohyb rychle a kontrolovaným pohybem, kolikrát je to možné na každé straně, pro: 60.

Skluzavka 9 99. Saddlebag Sizzler:

Po asi 10 sekundách budete opravdu cítit popáleniny ve svých glutesech a stehnech!