9 pohybů Bicep-Sculpting pro sexy letní zbraně

Ve snaze o vypadat báječně v našich plavkách , máme tendenci se více soustředit na naše spodní body problémových míst a často zanedbáváme naše zbraně. Nicméně, pokud jste připraveni na krásné bicepsy, vše, co potřebujete, abyste dostali své zbraně do výbavy, jsou některé činky a těchto devět cvičení zabijáckých ramen!

Skluzavka jeden 91. Činka Curls:

Je to snadný způsob, jak tónovat ruce.

  • Krok 1: Popadněte činky a nechte je viset v délce paže na okraji vašich boků. Otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dopředu.
  • Krok 2: Zasuňte lokty do boků a ohněte je, stočte činky na ramena. Zajistěte, aby lokty zůstaly nehybné a aby se vaše paže nepohybovaly.
  • Krok 3: Pomalu snižujte závaží na stehna. Vaše paže by měly být na dně úplně nataženy. To je jedno opakování.
Skluzavka dva 92. Ramenní tisk:

Tento lis na ramena není jen extrémně účinným cvičením na vzpírání ramen, ale také pomáhá tónovat paže, jádro a záda.

  • Krok 1: S ohnutými pažemi a váhami na úrovni ramen vydechněte a zatlačte činky nad hlavu, dokud nebudou paže rovné.
  • Krok 2: Nadechněte se, jakmile pomalu uvedete závaží zpět do výchozí polohy.
Skluzavka 3 93. Tricep Pushup:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Chcete kopnout své kliky do vysokého zařízení? Tímto klikáním necháte křičet ruce!

  • Krok 1: Dostaňte se do standardní polohy s rukama přímo před hrudníkem a lokty přitiskněte k bokům. Spusťte hruď směrem k podlaze a přitom držte vaše paže rovnoběžné s vašimi stranami a lokty směřující rovně dozadu. Olovo hrudníkem, ne hlavou.
  • Krok 2: Začněte stisknutím tlačítka zpět nahoru.
Skluzavka 4 94. Hammer Curls:
(Fotografie: Shutterstock)

S činkou v každé ruce otočte dlaně dovnitř, směrem k sobě. S rukama po bocích pomalu stočte závaží, dokud nejsou lokty úplně ohnuté. Spusťte paže pomalu dolů a vraťte se do výchozí polohy.

  • Krok 1: Postavte se vzpřímeně se zapnutým jádrem, závaží spočívající na stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř.
  • Krok 2: Stočte činky nahoru, palce nahoře, dokud nedosáhnou ramen. Spuštění do výchozí polohy s ovládáním.
Skluzavka 5 95. Boční prkna:

Boční prkna jsou úžasná nejen pro šlehání těchto paží do tvaru, ale také pro vytržení vašich šikmých tvarů.

  • Krok 1: Začněte tím, že sedíte na podlaze na jednom boku a tlačíte se nahoru do postranního prkna. Rameno by mělo být naskládáno přes zápěstí a hrudník a boky by měly směřovat ke stejné straně. Pokud máte pocit, že potřebujete více rovnováhy, stohujte nebo rozhýbejte chodidla nebo proveďte prkno na skládaných kolenech.
  • Modifikace (začátečník): Pokud to považujete za obtížné, ohněte spodní nohu za sebou jako stojan.
Skluzavka 6 96. Reverse Fly:
(Foto: SparkPeople.com)
  • Krok 1: Lehněte si lícem dolů na stabilizační kouli s hrudníkem visícím těsně vedle míče a nohama v širokém postoji. V každé ruce držte činky, dlaně směřujte k sobě a nechte ruce viset přímo dolů z vašich ramen.
  • Krok 2: Vytáhněte ramena dozadu a dolů a zvedněte ruce nahoru a ven k vašim stranám. Zastavte se, když máte paže na úrovni ramen, a stiskněte lopatky.
  • Krok 3: Vraťte paže do výchozí polohy a opakujte.
Skluzavka 7 97. Koncentrační curl:
(Foto: Strong Fitness Mag)

Stabilizační koule v tomto tahu vám umožní opravdu se soustředit na vaše bicepové svaly a zároveň aktivně zapojit vaše jádro.

  • Krok 1: Posaďte se na židli nebo lavici a držte činku v pravé ruce.
  • Krok 2: Nakloňte se dopředu, položte pravý loket na vnitřní stranu pravého stehna, ruku nataženou palcem nahoru.
  • Krok 3: Pomalu stočte váhu směrem k rameni a otáčejte rukou, dokud dlaň nebude směřovat nahoru. Chcete-li začít, podržte a pomalu spusťte dozadu. Vyplňte všechny vaše opakování na jedné straně a pak opakujte na opačné straně.
Skluzavka 8 98. Chaturanga Pushup:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Tento kombinuje klasický jógový tah s bicep-mlátit pushup, aby tyto paže pálení!

  • Krok 1: Začněte u psa směřujícího dolů.
  • Krok 2: Spusťte do prkenné polohy s rukama a tělem rovnými, ramena přes zápěstí, udržujte břicho v záběru.
  • Krok 3: Vydechněte a ohněte lokty a spusťte je dolů.
  • Krok 4: Nadechněte se, aby se převalil na vrcholky nohou, zamíchejte hrudník dopředu a vyklenutte páteř a vstaňte do psa směřujícího nahoru.
Skluzavka 9 99. Double Kettlebell Pushup:
(Foto: Greatist)

Tento opravdu vyčerpává intenzitu tradičního pushup, aby bylo dosaženo rychlých výsledků!

  • Krok 1: Umístěte 2 konvice na šířku ramen podlahy od sebe.
  • Krok 2: Vraťte se do polohy pushup (buď na kolenou nebo na nohou) Položte ruce na rovnou část nebo uchopte držadlo každého konvici.
  • Krok 3: Snižte své tělo směrem k zemi vedoucí k hrudi.
  • Krok 4: Zatlačte zpět do výchozí polohy.