20 horkých tahů za sexy stehna

Zatímco tam jsou báječné plavky pro každý typ těla , může být často snazší skrýt břišní potíže spíše než váš hromová stehna . Jaké je řešení? Zbavte se těch hromových stehen!

Snadnější řekl, než uděláme, víme, ale s těmito 20 cviky na vnější a vnitřní stehna můžete letos v létě s důvěrou rozhoupat sousedský bazén a nechat ostatní maminky prosit, aby věděly, jaké je vaše tajemství!

Skluzavka jeden 201. Intenzifikované výpady:
(Fotografie: Shutterstock)

Pěnové válečky jsou skvělým zařízením pro zintenzivnění vašeho tréninku, a proto je pro tento výpad milujeme!

  • Krok 1: V rozděleném postoji položte zadní nohu na horní část válce.
  • Krok 2: Ohněte přední koleno a natáhněte si zadní nohu rovně, jak si klesáte do výpadu, a posuňte holeně přes horní část válce.
  • Krok 3: Pomalu povstaňte z výpadu a natáhněte váleček směrem k sobě, když stojíte.
Skluzavka dva z 202. Spiderwoman Pushups:


(Foto: PopSugar)

Milujeme kliky, protože jsou skvělé pro naše záda, ramena a svaly paží, ale s touto variací je budete také milovat pro velké cvičení stehen!

  • Krok 1: Dostaňte se do pushup pozice.
  • Krok 2: Proveďte standardní pushup, a zatímco se vaše hrudník vznáší nad podlahou, zvedněte levou nohu a zvedněte levé koleno k lokti tak, aby vaše noha byla pod úhlem 90 stupňů.
  • Krok 3: Přeneste levou nohu zpět na podlahu a zatlačte ji do výchozí polohy. Pokračujte v střídání nohou každé opakování.
Skluzavka 3 203. Single Leg Glute Bridge:

Při provádění tohoto pohybu udržujte zdviženou nohu velmi pod kontrolou. To pomůže napadnout ten stehenní sval. Chcete-li zvýšit nestabilitu a ztížit tento pohyb, přidejte polštář nebo rozházenou kouli (ukázáno)!

  • Krok 1: Začněte tím, že si posadíte a umístíte míč pod jednu nohu. Lehněte si s rukama po stranách a pak zatáhněte za břicho do páteře. Zvedněte protilehlou nohu rovně přes bok. Jakmile jste vyztuženi, stiskněte kleště a zvedněte se do svého mostu.
  • Krok 2: Zůstaňte v můstku jako spodní část nohy. Udržujte nohu rovnou a dlouhou. Budete chtít upustit boky, takže stisknete své latky, jádro a glutes, aby boky zůstaly zvednuté. Představte si kyčel pohyblivé nohy jako otočný bod nebo závěs. Všechno ostatní zůstává stabilní.
Skluzavka 4 204. Squat Step with Resistance Band:

Toto cvičení přidává laterální pohyb k vašemu cvičení nohou, aby se dostal do glutes!

  • Krok 1: Postavte se s nohama o něco blíže než je šířka ramen a smyčte si odporový pás kolem kotníků. Pokleste a vytvořte si dřep a udržujte svou váhu posunutou na paty.
  • Krok 2: Postavte pravou nohu na stranu, dokud necítíte podstatný odpor (netlačte do bodu bolesti).
  • Krok 3: Posuňte levou nohu, aby vyhovovala vaší pravici. Poté opakujte s druhou stranou.
Skluzavka 5 of 205. Plank Side Star:

I když jsme slíbili pohyby, které by zjemnily vaše stehna, tento pohyb ZPŮSOBUJE víc než to. Ve skutečnosti je tato varianta prkna celkem tělovým tonerem!

  • Krok 1: Dostaňte se do postranní polohy prkna s předlohou položenou na horní straně stehna.
  • Krok 2: Při kontrolovaném pohybu zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je možné, a přitom zůstat vyvážený, a současně natáhněte horní rameno rovně od ramene směrem ke stropu. Vraťte horní nohu a rameno do výchozí polohy a opakujte.
Skluzavka 6 z 206. Super Crunch Side Plank: (Foto: PopSugar)

Stejně jako boční hvězdná prkno je to další celkový pohyb těla. Kolenní lis v tomto pohybu vás nutí soustředit se na svaly stehen, takže je ideální pro vaše bikiny.

  • Krok 1: Dostaňte se do loketního boku předloktí loktem přímo pod rameno. Položte horní ruku za hlavu loktem směřujícím ke stropu.
  • Krok 2: Přineste svou horní nohu dovnitř s ohnutým kolenem směřujícím k vašemu hornímu loktu. Když přitahujete koleno k lokti, držte boky zvednuté a vaše abs v pevně. Vraťte horní nohu do výchozí polohy a opakujte.
Skluzavka 7 207. Calf Raise s Donkey Kick:

Zvednutím nohou za sebou v této prkně nejen zesilujete vaše vnitřní stehna, ale i tyhle glutey opravdu pracujete!

  • Krok 1: Čelní sedadlo židle. Ohněte se, až se vaše ruce mohou ovinout kolem bočních okrajů židle. Vytáhněte levou nohu nahoru a jděte k špičkám prstů na pravé noze, udržujte plochý hřbet.
  • Krok 2: Vydechněte a zatlačte ohnutou nohu nahoru, jako byste vyrazili nohu na strop. Pokuste se dostat stehno rovnoběžně s podlahou. Tento výtah provádějte, aniž byste posunuli váhu na jednu stranu. Udržujte boky čtvercové k podlaze a nechte hřbet trochu vyklenut. Přiveďte koleno dolů, ale ne odpočívejte! Zašlete zálohu na další opakování! Vyplňte všechny opakování na této straně a opakujte na opačné straně.
Skluzavka 8 z 208. Booty Lift Plank:

Nenechte se zmást tím jménem. Jistě, v tomto tahu máte skvělý kořistový výtah, ale vaše stehna také sklízí výhody!

Vezměte prkno a přidejte trochu navíc oomph s tímto tahem! Začněte v pozici prkna předloktí a položte pravý kotník za levou. Pomocí kleští a hamstringů (nikoli vaší dolní části zad) zvedněte pravou nohu nad zadek. Spusťte nohu dolů, položte pravý kotník za levou a opakujte. Proveďte 10 opakování. Opakujte postup na druhé noze.

Skluzavka 9 z 209. Vážený dřep Plié:

  • Krok 1: Držte před sebou jednu činku a postavte nohy do širokého postoje. Otočte prsty na nohou nejméně o 45 stupňů. Pusťte ramena z uší a zvedněte hrudník.
  • Krok 2: Položte boky do dřepu a pokuste se stehna vyrovnat s podlahou. Vydechněte a vytlačte, abyste narovnal nohy a opakujte.
Skluzavka 10 roku 2010. Stálý požární hydrant:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

S podporou vaší tělesné hmotnosti na jedné noze je to skvělý krok, pokud opravdu chcete cítit popáleniny!

  • Krok 1: Nechte si položit ruce na židli nebo pracovní desku a používejte je pro minimální rovnováhu. Stojící noha by měla být mírně ohnutá, aby chránila kolenní kloub.
  • Krok 2: Ohněte protější nohu a podepřete abs, když zvedáte nohu na stranu. Vyvarujte se naklánění.
  • Krok 3: Před přepnutím uveďte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte několik opakování na stejné straně.
Skluzavka jedenáct roku 2011. Tip Toe Squats:

Dřepy jsou skvělým krokem pro tónování stehen, takže to vezměte na úroveň - doslova! Tento dřep se provádí na špičkách prstů!

  • Krok 1: Postavte se s nohama o něco širším, než je vzdálenost od šířky ramen, prsty ukazující na 45 stupňů, ruce v bok.
  • Krok 2: Ohněte si kolena a zvedněte podpatky z podlahy, zatímco stisknete zadek.
  • Krok 3: Pomalu spusťte podpatky zpět na podlahu a narovnejte si nohy. To je jedno opakování.
Skluzavka 12 z roku 2012. Nástěnné sady:

Doufejme, že tento krok nespustí příliš mnoho středních školních gymnázií flashbacky! Pokud ano, pravděpodobně si vzpomenete na pálení, které jste cítili na vrcholcích stehen; to je přesně to, pro co jdeme.

  • Krok 1: Opřete se zády o zeď a ujistěte se, že se celá záda dotýká zdi. Vaše nohy by měly být asi dvě stopy od zdi a šířka ramen od sebe.
  • Krok 2: Pomalu posuňte záda dolů po zdi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Zaměřte se na úhel 90 stupňů. Udržujte svou váhu v patách nohou a ujistěte se, že jsou vaše kolena za prsty na nohou. Udržujte záda rovně proti zdi.

(Foto: PopSugar) Skluzavka 13 roku 2013. Plié Squat s Bicep Curl:

Je to další načerpaný dřep, tento dřep se zaměřuje na stehna kvůli širokému postoji nohou.

  • Krok 1: Postavte se před vámi visící sada činek, dlaně vpřed, opřená o vaše stehna.
  • Krok 2: Postavte se daleko širší než šířka kyčle, prsty na nohou jsou otočeny o 45 stupňů, podepřete své jádro a spusťte tělo až do sedu tak, jak je to možné, s rovným hřbetem. Pauza.
  • Krok 3: Pomalu protlačte své glute a vnitřní stehna a vraťte se na start. To je jedno opakování.
Skluzavka 14 roku 2014. Postranní noha na stabilizačním míči:

Pokud máte stabilizační kouli, musíte zkusit tento tah. Je to skvělý způsob, jak zaměřit stehna a glutes; jen si pamatujte, aby vaše pohyby byly pomalé a ovládané.

  • Krok 1: Klečte a opřete levý bok o stabilizační kouli, pravá paže ohnutá na horní straně, předloktí spočívající na kouli.
  • Krok 2: Položte pravou ruku na bok a natáhněte pravou nohu na stranu tak vysoko, jak jen můžete. Podržte 1 počet a poté nižší. To je jedno opakování. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany a opakujte.
Skluzavka patnáct roku 2015. Požární hydrant:

S plochým zády a pevným abs, bude tento pohyb zaměřit vaše abs a glutes kromě vašich stehen!

(Foto: Zdraví U)

  • Krok 1: Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Udržujte ramena a krk uvolněný, vaše jádro pevně.
  • Krok 2: Udržujte koleno ohnuté a zvedněte pravou nohu stranou, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou, aby vaše boky zůstaly rovné. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.
Skluzavka 16 roku 2016. Crossover Lunge:

Už jste dělali výpady a ty jsou skvělé pro vaše stehna, ale my jsme tu, abychom vám něco napumpovali!

  • Krok 1: Postavte se přímo nohama dopředu.
  • Krok 2: Vystupte a překročte přední nohu před zadní nohou. To by mělo vypadat jako strohý. Ujistěte se, že vaše koleno zůstává za prsty na nohou. Zastavte se v výpadu a poté se zatlačte zpět do výchozí polohy.
Skluzavka 17 roku 2017. Reverse Lunge:

Stejně jako křížový výpad, to je úžasné zvrat na tradiční výpad. Zjistíte, že to, že to děláte dozadu, pomůže zacílit na stehna úplně novým způsobem!

  • Krok 1: Postavte se nohama pod boky a zvednutou hruď.
  • Krok 2: Postavte jednu nohu přímo za vámi ve stejné šířce a ohněte obě kolena, dokud nebudou tvořit úhly 90 stupňů. Udržujte svou hruď zvednutou a trup vystředěný přes boky. Pokuste se dostat své zadní koleno co nejnižší. Vydechněte a vytlačte z výpadu a přiveďte nohu zpět k druhému.
  • Krok 3: Alternativní výpady ustupují o jednu nohu dozadu.
Skluzavka 18 roku 2018. Lying Leg Lift:

Popadněte svou kapelu odporu a vyrazte! Budete milovat popáleniny, které kapela nabízí, ale výsledky budete milovat ještě víc.

  • Krok 1: Umístěte kolem kotníků odporový pás a lehněte si na pravou stranu. Pravou rukou a předloktím opřete horní část těla. Natáhněte obě nohy ven, nohy ohnuté. Upevněte abs v pevně a zvedněte horní nohu až do výšky kyčle, otáčejte nohou, aby se vaše prsty stočily na podlahu, a udržujte napětí na pásce.
  • Krok 2: Zvedněte nohu o něco vyšší než výška kyčle, zatlačte na pásek a patu otočte až ke stropu.
  • Krok 3: Návrat do výšky kyčle. Opakovat.

(Foto: Tvar) Skluzavka 19 z roku 2019. Postoj k zametání stehen:

Tento krok bude opravdu fungovat stehna, přidání odporu kapely je ještě tvrdší.

  • Krok 1: Postavte se se zapnutým absem, nohy mají bokovou šířku od sebe, ruce v bok.
  • Krok 2: Posuňte závaží na pravou nohu a koleno mírně ohněte. Zvedněte levou nohu do strany, (budete cítit, jak se vaše vnější stehenní sval zasahuje).
  • Krok 3: Zamete levou nohu doprava, kříží se před tělem a cítí, jak se vaše vnitřní stehno zasahuje. Dokončete opakování na jedné noze a opakujte na opačné straně.

Skluzavka dvacet roku 2020. Vážené kruhy nohou:

Popadněte si kotníkové závaží a položte na podložku. Přidání váhy vám opravdu pomůže cítit pálení a vyřezávání stehen, která chcete!